Содержание
Бег для здоровья
Есть такая замечательная фраза: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». И здесь есть доля истины. Потому что оздоровительный бег способствует тренировке всех мышечных групп и практически не имеет противопоказаний. Бег поможет вам укрепить как сердечно-сосудистую систему, так и дыхательную. По эффективности бег можно сравнить только с греблей.
Бегать можно на ближайшем стадионе, в парке или по проселочным дорогам. Погода также не является препятствием для занятий бегом, достаточно подобрать подходящую одежду и обувь.
Если вы только начинаете бегать, обязательно следите за своим самочувствием. Помните, что вы бегаете только для себя и рекорды здесь неуместны.
Прыжки через скакалку
Такой простой и доступный вид тренировки используется в тренировках большинства спортсменов: боксеров, велосипедистов, футболистов, фигуристов. Прыжки через скакалку являются идеальным вариантом для развития выносливости всего организма.
Укрепляется опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также улучшается общая координация движений.
При занятии следует учитывать, чтобы диаметр скакалки составлял не меньше 8 мм и не больше 9 мм, иначе скакалка будет или слишком легкой или слишком тяжелой и результаты занятий будут не такие как ожидается. Также следует определить правильную длину скакалки, подходящую именно вам. Для этого нужно взяться за ручки, опустить руки по швам и наступить на скакалку ступнями. При натяжении концы скакалки должны доставать примерно до подмышек, если это так, то это длина вам подходит.
Заниматься можно в кроссовках или вообще босиком.
Плавание
Плавание является одним из видов физической активности, которым можно заниматься долгое время. Кроме того, плавание – это наименее травмоопасный вид физической активности, так как вода защищает мышцы. Также плавание является прекрасным способом поддержания общего тонуса организма. Пловцы во время плавания принимают горизонтальное положение, в котором сердце работает наиболее эффективно, при этом выбрасывается большее количество крови. Поэтому плавание хорошо развивает и тренирует сердечно-сосудистую систему. Кроме того, в воде все группы мышц получают максимальную нагрузку. Плавание способствуют выработке стройности и красивой осанки.
Если вы не умеете плавать, для обучения подойдет закрытый бассейн, лучше всего под присмотром опытного инструктора. Для новичков плавание в бассейне наименее безопасно и удобно, чем в открытом водоеме. В любом случае, не заплывайте не большую глубину.
Первым делом необходимо освоить правильное дыхание. Не следует делать слишком глубокие вдохи и полные выдохи. Вдох должен быть естественным, а выдох – резким.
Ходьба для здоровья
Такой вид физической активности, как ходьба, развивает выносливость и хорошо тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. По эффективности ходьба может сравниться разве что с плаванием и ездой на велосипеде. Оздоровительная ходьба не имеет противопоказаний и рекомендуется всем.
Если вы решили заняться ходьбой, помните, что начинать нужно с минимальных нагрузок. В этом случае хорошо подойдет медленная ходьба в прогулочном темпе. Это позволит сердцу, легким и мышцам адаптироваться к нагрузке, поэтому лучше всего начинать со скорости 4 км/ч. Постепенно, темп следует увеличивать, однако, смотрите по своему самочувствию, при малейшем дискомфорте и сильной мышечной боли, темп нужно уменьшить.
Немаловажным фактором является выбор подходящей обуви для ходьбы. Обувь должна иметь жесткий задник и эластичную подошву. Также существует определенная техника ходьбы:
- голову нужно держать прямо;
- шаги делайте плавно и ритмично;
- равномерно распределяйте вес тела по всей стопе;
- первой земли должна касаться пятка, а ногу следует ставить прямо.
Заниматься ходьбой можно в любое время суток, желательно подальше от крупных магистралей и шоссе. Идеальным местом является зеленый парк.
Езда на велосипеде для здоровья
Наиболее оптимальным вариантом тренировки сердечно – сосудистой системы и мышц ног является езда на велосипеде. Также велоспорт хорошо укрепляет опорно-двигательный аппарат, нормализует биохимические процессы в организме, а также укрепляет мускулы ног, что придает им стройность.
Неважно где вы будете ездить на велосипеде, в любом случае, необходимо ознакомиться с правилами дорожного движения, так ваши занятия будут более безопасными. Также следует правильно выбрать подходящую модель велосипеда – существуют мужские и женские модели, а также модели для новичков и профессионалов. Затем нужно уделить внимание экипировке. Для занятий велоспортом подойдут облегающие шорты или трико, а также особая обувь. Не рекомендуется использовать кроссовки с эластичной подошвой. Езда на велосипеде хороша и тем, что во время езды вы не перегружаете мышцы как, например, во время занятия бегом. Однако, если вы новичок в велоспорте, нагрузку следует увеличивать постепенно – в первые дни проезжайте не более километра. Оптимальным темпом во время езды считается приблизительно 60 вращений педалей в минуту.
Спортивная ходьба для здоровья
Это такой вид спорта, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице. Существует определенная техника ходьбы, при которой можно укрепить мышцы ягодиц и бедер – ноги поднимают не очень высоко, шагают широко, локти при этом согнуты. Нужно идти, перекатываясь с пятки на носок.
Так как и бег, спортивная ходьба направлена на укрепление определенных групп мышц. Ходьбу можно дополнять упражнениями для других мышечных групп. Считается, что спортивная ходьба и бег являются наиболее эффективным средством для борьбы с лишним весом.
