Бывает такое, что большинство новичков, по приходу первый раз в спортивный зал, и подойдя к турнику не могут подтянуться даже одного раза. Если Вы входите в эту группу “новичков” и при слове подтягивание Вас бросает в дрожь, тогда эта статья именно для вас и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с нуля.
Как показывает практика, одна из главных причин — это физическая неподготовленность вашего организма и мышц к нагрузке, если говорить простым языком, то всему виной ваша неподготовленность. Все ваши мышцы, сухожилия и связки просто не готовы к таким нагрузкам как поднятие массы вашего тела. Второй причиной неспособности подтягивания может являться избыточный вес. Если брать во внимание второй случай, то несмотря на тренировки, вам нужно будет уделить внимание снижению своего веса, чему способствует определенная диета.
Теперь давайте займемся тренировками. Для начала вам нужно, так сказать прогреть мышцы, для чего делается небольшая разминка. В отличие от домашнего турника, занимаясь в тренажерном зале, Вы имеете больший выбор “прогревочных” инструментов. К примеру, для начала можно не сразу начать подтягиваться, а сделать более легкое упражнение для разминки, в виде тяги верхнего блока к груди. Это простое упражнение поможет Вам не только разогреться, оно так же укрепляет мышцы и связки, которые будут задействованы при подтягивании на перекладине. Самое главное соблюдать методические рекомендации по поводу правильной технике для выполнения этого упражнения. Тянуть тренажерную рукоятку нужно акцентированным усилием широчайших мышц спины, в простонародье – крылья, так как эти мышцы значительно больше и намного сильнее мышц на руках – бицепсах. По мере выполнения упражнений, надо стараться увеличивать количество повторных заходов, а также постепенно увеличивать вес. Для раскачивания рук можно выполнять подъемы штанги, либо штанги для бицепсов.
Через несколько недель, когда попробуете подтянуться уже будет виден результат. К подтягиванию, так же, как и к упражнениям на тренажерах нужно подходить в несколько подходов, конечно если вы пытаетесь нарастить количество подтягиваний, либо же делать 1 проверочный подход, подтягиваясь максимальное количество раз. Если по прошествии нескольких недель у Вас так и не получается начать подтягиваться, можно попросить партнера или тренера вам в этом помочь, поддержав вас за талию, либо, если перекладина установлена на “шведской лестнице”, то можно понемногу помогать самому себе, отталкиваясь ногами от лестницы. Техника подтягивания заключается в том, чтобы подбородком достичь линии перекладины, после чего можно опуститься на вытянутые руки, а затем опять подтянуться.
Но, так ввиду того, что не каждый имеет возможность посещать тренажерный зал, можно научиться подтягиваться и на спортивной площадке во дворе, и даже дома, повесив специальный турник, который устанавливается в проем двери. Тренировки без тренажеров, то есть только подтягиваясь, немного отдалят вас по времени, если к примеру, сравнивать с тренажерным залом, где, используя специальные тренажеры, вы качаете группу мышц. Но нет ничего невозможного. Для достижения хороших результатов, можете даже чем-то себя мотивировать, либо с кем-то соревноваться.
Занимаясь подтягиванием, даже если у вас в начале получается мало подтягиваться, стоит уделить внимание качеству подтягивания. Пусть это будет в начале очень медленно и малое количество раз, но зато ваши мышцы будут разрабатываться гораздо быстрее. Можно и даже нужно не только подтягиваться, но и зависать в верхних точках, то есть когда подбородок на уровне перекладины, попробуйте просто повисеть в таком состояние. Даже полезно просто висеть в нижнем положение, параллельно которому можно еще покрутить телом в разные стороны: влево – вправо, что так же еще полезно и для позвоночника.
Ну вот вроде бы и все, удачных вам начинаний.
